Terapi Perilaku Kognitif

Terapi Perilaku Kognitif (CBT) adalah bentuk psikoterapi (terapi bicara) yang terstruktur, dirancang untuk membantu seseorang mengenali dan mengubah pola pikir yang tidak sehat sehingga perasaan dan perilaku yang mengganggu pun dapat berubah.

CBT berangkat dari gagasan bahwa pikiran, perasaan, dan perilaku saling memengaruhi satu sama lain. Ketika seseorang memegang keyakinan negatif — misalnya, 'Saya selalu gagal dalam segala hal' — keyakinan itu cenderung memicu suasana hati yang buruk, kecemasan, atau perilaku menghindar. Dalam sesi CBT, terapis terlatih membimbing pasien untuk memeriksa bukti yang mendukung maupun yang menyanggah keyakinan tersebut, mencoba menghadapinya dalam kehidupan nyata, dan secara bertahap menggantinya dengan cara berpikir yang lebih seimbang. Seiring waktu, otak berlatih merespons stres dengan cara baru, sehingga gejala yang dialami dapat berkurang.

CBT adalah salah satu bentuk psikoterapi yang paling banyak diteliti di dunia dan direkomendasikan untuk berbagai kondisi kesehatan jiwa, serta beberapa kondisi kesehatan fisik. Psikiater atau psikolog akan menilai terlebih dahulu apakah CBT merupakan pendekatan yang tepat untuk setiap individu.

• Depresi (suasana hati yang terus-menerus rendah, kehilangan minat, atau rasa putus asa)
• Gangguan kecemasan umum (kekhawatiran berlebihan yang sulit dikendalikan terhadap berbagai hal sehari-hari)
• Gangguan panik (serangan rasa takut mendadak yang intens disertai gejala fisik seperti jantung berdebar atau sesak napas)
• Gangguan kecemasan sosial (rasa takut yang kuat akan penilaian atau rasa malu dalam situasi sosial)
• Gangguan stres pascatrauma atau PTSD (kenangan menyakitkan, kilas balik, dan kewaspadaan berlebihan setelah peristiwa traumatik)
• Gangguan obsesif-kompulsif atau OCD (pikiran berulang yang tidak diinginkan dan dorongan untuk melakukan ritual tertentu guna mengurangi kecemasan)
• Fobia (rasa takut yang intens dan tidak rasional terhadap objek atau situasi tertentu)
• Gangguan makan seperti bulimia nervosa dan gangguan makan berlebihan
• Insomnia (kesulitan untuk tidur atau mempertahankan tidur) — terdapat bentuk khusus yang disebut CBT untuk Insomnia (CBT-I)
• Kondisi nyeri kronis, di mana pola pikir negatif dapat memperburuk pengalaman nyeri yang dirasakan
• Masalah pengelolaan amarah dan kesulitan dalam hubungan interpersonal

CBT mungkin bukan pilihan utama, atau perlu disesuaikan, dalam kondisi tertentu. Klinisi akan mempertimbangkan faktor-faktor ini dengan cermat.

• Psikosis aktif (kondisi di mana seseorang kehilangan kontak dengan realitas, seperti pada episode skizofrenia yang belum ditangani) — stabilisasi dengan obat biasanya diperlukan terlebih dahulu
• Depresi berat di mana pasien tidak mampu terlibat dalam percakapan atau menyelesaikan tugas pekerjaan rumah dari terapis
• Gangguan kognitif (kesulitan berpikir, mengingat, atau memahami) yang signifikan sehingga menyulitkan pasien mengikuti latihan terstruktur
• Anak-anak yang masih sangat kecil, yang mungkin memerlukan adaptasi berbasis permainan atau pendekatan berfokus keluarga, bukan CBT standar

CBT adalah terapi bicara yang tidak invasif (tanpa sayatan, suntikan, atau alat medis), sehingga tidak menimbulkan risiko medis fisik. Hal-hal yang perlu diperhatikan di bawah ini bersifat emosional atau praktis, dan terapis yang baik akan memantaunya sepanjang proses terapi.

• Peningkatan tekanan emosional sementara — membahas kenangan yang menyakitkan atau menghadapi situasi yang selama ini dihindari dapat menyebabkan kecemasan atau kesedihan yang meningkat sesaat sebelum kondisi membaik
• Kelelahan emosional — sesi terapi dapat terasa melelahkan secara mental, terutama di minggu-minggu awal
• Tuntutan tugas mandiri — CBT mengharuskan pasien berlatih di antara sesi; pasien yang merasa kesulitan melakukannya mungkin merasa putus semangat
• Bukan solusi instan — sebagian orang berharap mendapat kelegaan segera, sementara perubahan dalam CBT bersifat bertahap sehingga bisa terasa melelahkan
• Perburukan gejala yang jarang terjadi — pada sebagian kecil kasus, berfokus pada pikiran tertentu atau melakukan latihan paparan (menghadapi hal yang ditakuti) terlalu cepat dapat memperburuk gejala untuk sementara; terapis terlatih untuk mengatur kecepatannya dengan hati-hati
• Tidak selalu cukup sendiri untuk kondisi berat — untuk depresi atau kecemasan yang parah, CBT sering dikombinasikan dengan obat-obatan; mengandalkan CBT saja ketika obat sebenarnya juga diperlukan dapat memperlambat pemulihan

CBT tidak memerlukan puasa, penghentian obat, atau persiapan fisik apapun. Tidak ada pemindaian atau tes darah khusus yang diperlukan sebelum CBT dimulai. Namun, psikiater atau psikolog biasanya akan melakukan asesmen awal (wawancara mendalam tentang riwayat hidup, gejala, dan tujuan Anda) sebelum sesi dimulai. Hal ini membantu mereka menentukan apakah CBT tepat untuk Anda dan bagaimana menyesuaikannya dengan situasi Anda.

Jika Anda juga sedang mengonsumsi obat-obatan psikiatri, dokter yang meresepkan obat tersebut akan memutuskan apakah perlu ada perubahan sebelum terapi dimulai. Jangan menyesuaikan dosis atau menghentikan obat sendiri. Sebaiknya hindari alkohol sebelum sesi, karena dapat mengurangi kemampuan Anda untuk terlibat aktif dalam latihan.

Serangkaian sesi CBT mengikuti struktur yang konsisten. Jumlah sesi yang dibutuhkan bervariasi — terapis Anda akan mendiskusikan hal ini bersama Anda — tetapi sebuah rangkaian terapi standar biasanya berlangsung selama beberapa minggu.

• Langkah 1 — Sesi asesmen: terapis mengumpulkan gambaran lengkap mengenai latar belakang Anda, kesulitan yang sedang dihadapi, dan apa yang ingin Anda capai. Anda didorong untuk mengajukan pertanyaan.
• Langkah 2 — Psikoedukasi (belajar tentang kondisi Anda): terapis menjelaskan cara kerja CBT dan memperkenalkan konsep bahwa pikiran, perasaan, dan perilaku saling terhubung. Ini membantu Anda memahami mengapa latihan-latihan tersebut bermanfaat.
• Langkah 3 — Menetapkan tujuan: Anda dan terapis bersama-sama menyepakati tujuan yang spesifik dan realistis untuk terapi ini.
• Langkah 4 — Mengenali pikiran yang tidak membantu: Anda belajar untuk menyadari pikiran otomatis negatif (pikiran cepat dan refleks yang muncul begitu saja) dan mencatatnya, seringkali menggunakan jurnal pikiran tertulis.
• Langkah 5 — Menguji dan menantang pikiran: terapis membimbing Anda untuk memeriksa bukti yang mendukung maupun yang menyanggah pikiran negatif tersebut, serta mempertimbangkan sudut pandang lain yang lebih seimbang.
• Langkah 6 — Eksperimen perilaku atau latihan paparan: Anda secara bertahap menghadapi situasi atau aktivitas yang selama ini Anda hindari, dengan cara yang aman dan terencana, untuk menguji apakah hal yang Anda takuti benar-benar terjadi.
• Langkah 7 — Meninjau kemajuan: pada titik-titik tertentu, Anda dan terapis mengevaluasi seberapa besar perubahan yang telah terjadi dan menyesuaikan rencana jika diperlukan.
• Langkah 8 — Perencanaan pencegahan kekambuhan: menjelang akhir terapi, Anda menyusun rencana pribadi untuk mengenali tanda-tanda peringatan dini dan menggunakan keterampilan CBT secara mandiri di masa depan.

CBT tidak memerlukan masa pemulihan fisik — tidak ada luka yang perlu disembuhkan, tidak ada alat yang perlu dirawat, dan tidak ada batasan fisik setelah sesi selesai. Fokus perawatan pascaterapi adalah mempertahankan dan mengembangkan kemajuan yang telah dicapai selama terapi. Kebanyakan terapis akan memperpanjang jarak antarsesi menjelang akhir terapi untuk membantu Anda berlatih mandiri sebelum terapi benar-benar selesai, dan janji tindak lanjut beberapa minggu atau bulan kemudian biasanya dilakukan untuk memantau perkembangan Anda.

• Teruslah mempraktikkan keterampilan yang telah Anda pelajari: menggunakan jurnal pikiran, menantang keyakinan yang tidak membantu, dan melakukan eksperimen perilaku dalam kehidupan sehari-hari akan menjaga jalur baru di otak tetap aktif
• Gunakan rencana pencegahan kekambuhan Anda: jika Anda mulai menyadari tanda-tanda awal gejala semula muncul kembali, tinjau kembali rencana yang telah Anda buat bersama terapis
• Hadiri semua janji tindak lanjut yang dijadwalkan dengan terapis atau psikiater Anda
• Jika Anda mengonsumsi obat psikiatri bersamaan dengan CBT, tetaplah menghadiri janji tinjauan obat bersama dokter yang meresepkan
• Pertahankan kebiasaan hidup yang mendukung kesehatan jiwa: tidur yang teratur, aktivitas fisik, membatasi alkohol, dan menjaga hubungan sosial semuanya berperan penting
• Pertimbangkan sesi penguat atau rangkaian CBT baru jika di masa mendatang Anda menghadapi tekanan hidup yang berat — keterampilan CBT dapat dipelajari kembali
• Kelompok dukungan sebaya atau buku swabantuan yang berbasis prinsip CBT dapat melengkapi pekerjaan yang telah dilakukan dalam sesi
• Segera beritahu dokter atau terapis Anda jika gejala memburuk setelah terapi berakhir, jangan menunggu jadwal janji berikutnya